Ernährung2018-07-23T21:48:08+00:00

Ernährung

Ein positives Körpergefühl ist eine Grundbedingung für sportliche und berufliche Erfolge. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung in jedem Alter leistet einen wichtigen Beitrag dazu, sich wohl in seiner Haut zu fühlen.

Heute ist vor allem die Erkenntnis wichtig, dass körperliche Bewegung die Gefühle beeinflusst. Wenn wir unseren Körper bewegen, verändern wir unseren emotionalen Zustand. Es ist bekannt, dass Menschen, die nicht regelmäßig trainieren, anfälliger sind für Muskelschwund, körperliche Schwäche, Kalziummmangel in den Knochen und dass sie doppelt so häufig sterben als Menschen, die regelmäßig trainieren.Wissenschaftler stellten fest, dass das Gehirn beim Training bestimmte Chemikalien und Hormone freisetzt: Endorphine und Encephaline, natürliche Stimulanzien, die den Menschen anregen und ‘high’ machen. Das heißt: Regelmäßiges sportliches Training macht glücklich.Warum ist die Ernährung beim Sport wichtig?Die Ernährung ist die energetische und stoffliche Basis des Erfolgs, indem sie z.B. die für den Sport nötige Energie und das Baumaterial für den Muskelzuwachs liefert. Wer mehr will, muss seinem Körper auch mehr geben. Je höher das Leistungsniveau ist, desto größere Bedeutung kommt der Ernährung zu. Das gilt für körperliche und geistige Leistungen.Hier ein Beispiel für den täglichen Verbrauch – Errechnung des Kalorienbedarfs:

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h

+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 – 100% dazu(1*)

+ 300 – 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 – 100%!

Beispiel Aufbauphase

70 kg x 24 x (1) = 1680 kcal.

+50 % 840 kcal.

+Masseaufbau 300 – 500 kcal.

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Gesamt: 2820 – 3020 kcal.

Dies sollte sich aus – ca. Angaben –

-60 % Kohlenhydraten / -25 % Eiweiß / -15 % Fett zusammensetzten.

Kohlehydrate sind der wichtigste Energiestoff für alle Sportler. Sie sind Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Muskeln, Gehirn und Nerven können gleichermaßen gut damit arbeiten. Viele Kohlehydrate enthalten z.B. Vollkornbrot, Müsli, Kartoffeln, Gemüse, sowie Nudeln und Obst.

Zu viel Training und zu wenig Kohelhydrate / Eiweis schaden dem Körper mehr als es ihm nutzt. Esse so wie Du trainierst: Hart & viel.

Wer mehr Energie umsetzt und dementsprechend auch mehr ißt, nimmt automatisch mehr Protein auf. Der Proteinbedarf steigt nicht überproportional zum Energiebedarf. Eine zu geringe Proteinversorgung kann eher auftreten, wenn z.B. aus Gewichtsgründen zu wenig gegessen wird. Sportler brauchen hochwertiges Eiweiß z.B. aus Ei, Fleisch, Geflügel, Milch, Getreide, Reis und Soja. Sehr zu empfehlen sind Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Produkten, wobei jedoch der pflanzliche Anteil überwiegen sollte. Eine Ernährungsfaustregel heisst: Eiweiß für die Kraft und Muskeln, Kohlehydrate für die Ausdauer.

Glykogen sind Energiereserven, die in der Leber und in der Muskulatur gespeichert werden. Das Leberglykogen dient der Blutzuckerregulierung falls der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten abfällt und trägt damit zur Versorgung der Muskulatur bei. Dazu später MehrBalasststoffe sorgen für einen dosierten Energienachschub beim Sport indem sie eine verzögerte Zuckerfreisetzung aus kohlehydrathaltigen Lebensmitteln bewirken. Der Zucker gelangt so Schritt für Schritt ins Blut und der Sportler wird knotinuierlich mit Energie versorgt. Reichliche Mengen von Ballaststoffen sind unverzichtbar für eine gut funktionierende Verdaueung. Direkt vor dem Sport geben sie dem Darm aber zu viel Arbeit auf und verursahcen ein Völlegefühl.Die ideale Ernährung besteht unter anderem aus Vollkorngetreide und Vollkornprodukte. Die sollten bevorzugt werden, denn sie enthalten viele Nährstoffe. Vorsicht jedoch bei Fertigmüslis, denn sie enthalten viel Zucker. Gemüse ist reich an Vitamin C, Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Kalzium. Hülsenfrüchte sind wichtig für Menschen, die wenig oder gar kein Fleisch essen. Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten Eiweß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sehr viel Nährwert haben Sojabohnensprossen, Bohnen und Erbsen. Milchprodukte enthalten jede Menge Eiweiß, Kalzium, Fett und Vitamine. Körperlich aktive Leute sollten zur Vollmilch greifen, denn sie enthält besonders viel Vitamin A und D. Fleisch und Fisch enthalten hochwertiges Eiweiß, Fett, Vitamine der B-Gruppe, Mienralstoffe und Spurenelemente.Kleiner TipUm zu sehen was am Tag in der Aufnahme von Eiweis und Kohlenhydraten fehlt: Ein Tagebuch führen mit allen Angaben was gegessen wurde und die kcal zusammenzählen. Ist am Anfang etwas schwer, aber man gewöhnt sich dran.