Training2018-07-23T21:46:50+00:00

Training

Hier wird die Grundlage erläutert. Also für Anfänger das Ganzkörpertraining, über den 2er- 4er Split.

Das Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining ist für jene gedacht die zu unseren Sport finden. Es ist eine ungewohnte Belastung und damit sich der Körper und die Muskeln an das ganze training gewöhnen, sollte man die ersten Wochen und Monate ein solches Training absolvieren. Dort wird wie später in einem Splitttraining jeder Muskel an einem Tag belastet, nur nicht so intensiv wie es später der Fall sein sollte.Heisst:Brust, Rücken, Beine, Schulter, Bi & Trizeps sowie der Bauch. Dieses wird in einem Durchgang ausgeführt. In einigen Studios gibt es eine ” Fitnessstrasse ” wo man als Neuling dieses Ganzkörpertraining durchführt. Man sollte da aber nicht gleich zu viel Ehrgeiz reinstecken und nun jeden Tag ins Studio maschieren. 3 mal die Woche ist ausreichend, alles andere wäre kontraproduktiv. Der Muskel braucht seine Erholungszeit, ebenso das Zentrale Nervensystem. Man sagt bei solch einem Programm um die 48 Stunden. Der Wiederholungsbereich liegt oft um die 15, das Gewicht ist moderat. Ebenso die Satzanzahl ist ehr begrenzt als schweißtreibend. Für grosse Muskelgruppen wie Brust, Beine und Rücken sind es 2 Übungen a 2 – 3 Sätze mit eben um die 15 WH´s – Wiederholungen – Bei den kleinen 1 Übung a 3 Sätze, gleich WH anzahl. Es kann passieren, dass dieses training schnell monoton wird, aber auch hier geht die Abwechslung. Bei diesem Trainingssytem kann man wie später im Split erst eine Muskelgruppe, beispiel Brust, fertig trainieren und geht dann zum Rücken weiter. Es geht aber auch ein Zirkel. Heisst ein Rundgang der Stationen mit jeweils einem Satz und am Ende des Zirkels fängt man wieder am Anfang an und dreht seine Runden.

Der 2er Split

Nach das Ganzkörpertrainig zu Ende ist, geht in einem Splittraining. Das heisst nichts anderes, als das die Muskeln aufgeteilt werden, bei einem 2er Split eben in 2 Gruppen die an unterschiedlichen tagen trainiert werden. Dort wird dann auch mehr intensität vorhanden sein, sprich mehr übungen und weniger WH´s, schliesslich soll es geziehlt auf den Muskelaufbau gehen. Jetzt ist es so, das 2 Tage training den meisten nicht liegt und man das Gefühl hat zu wenig zu machen. Man kann einen 2er Split 2 mal die Woche ausführen. Sprich Montags, Mittwochs trainieren, und am Freitag da anfangen wo man am Montag war, am Samtag dort was Mittwoch trainiert worden ist. Oder es bei 3 tagen belassen, ist dann ein 2er Split an 3 Trainingstagen.

Hier dazu ein Beispiel: Woche 1:

Montag: Beine / Brust / Trizeps / Vordere & seitliche Schulter
Mittwoch:Rücken / Bizeps / hintere Schulter
Freitag:Beine / Brust / Trizeps / Vordere & seitliche Schulter

Woche 2:

Montag:Rücken / Bizeps / hintere Schulter
Mittwoch:Beine / Brust / Trizeps / Vordere & seitliche Schulter
Freitag:Rücken / Bizeps / hintere Schulter

Variation: Die komplette Schulter ins Rückenprogramm

Was der Vorteil ist bei einem sochen Programm:

In Woche 1 sind Beine, Brust und Trizeps 2 mal belastet worden, in Woche 2 nur einmal. Wenn man sich die Tage dazwischen ansieht, so hat man immer genug Zeit damit sich die belasteten Muskeln optimal erholen können.

Der 3er Split

Manchen liegt kein 2er Split, daher gehen diese dann auf einen 3er. Vielen liegt er am besten, und das auch aus einem guten Grund: Hier wird der Muskel in 3 Trainingseinheiten bzw. Tagen aufgeteilt. Beliebt hierfür ist es der Montag, Mittwoch und Freitag.

Was, nur einmal die Woche jeden Muskel trainieren denkst Du jetzt ?

Die zeiten des ” lockeren GK – Trainings sind vorbei, jetzt gehts ans eingemachte. Der Muskel wird hart rangenommen, so das er Reize empfängt und keine Lust dazu hat noch ein zweites mal in der Woche trainiert zu werden. Bei einem intensiven 3er Split braucht der Muskel und das Zentrale Nervensystem 5 – 7 Tage um sich zu erholen. Zu viel kann dann zum Übertraining führen was eine Katabole Phase hervorrufen kann.

Katabol ??

Sorry, hier eine kurze erklärung:Katabol ist eine Phase in dem der Muskel nicht auf, sondern abgebaut wird. So was gibt´s, leider. Anabol ist der Gegenpart und von uns gewünscht, eben der erfolgreiche Aufbau. Also, ruhig blut und einen 3er wirklich nur einmal die Woche durchführen, dafür aber mit dem richtigen Power beim training. Dieses Trainingseinheit sollte auch nicht mehr als 60 Minuten in Anspruch nehmen, alles andere wäre wieder zu viel des Guten.

Hier mal ein Vorschlag zu einem 3er Split:

Tag 1:
Brust / Bizeps

3 Sätze Schrägbank
3 Sätze Flachbank LH oder KH
3 Sätze Pull over
Abschluß Kabel oder fliegende
2 Sätze KH Curls
2 Sätze SZ Stange
2 Sätze Hammercurls

Tag 2:
Beine / Schulter

3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Adduktoren
3 Sätze Waden
2 Sätze Nackendrücken oder Frontdrücken
2 Sätze Nackenziehen bzw. aufrechtes Rudern
2 Sätze Schulterheben
2 Sätze Seitenheben mit KH oder am Seil

Tag 3:
Rücken / Trizeps

3 Kreuzheben
3 Sätze Latziehen Brust
3 Sätze Rudern – Maschine oder LH
3 Sätze Klimmzüge, wer nicht genug Kraft hat, es gibt auch Maschinen mit Gewichtshilfe
3 Sätze Rückenstrecker
2 Sätze enges Bankdrücken
2 Sätze Frech Press
2 Sätze KH Kickback oder Einarmiges Trizepsdrücken mit KH
Alternativ Kabel oder Dips
Bauch am Tag 1 & 3 incl.

Wieso hier die Kombi aus Brust / Bizeps und Rücken mit Trizeps ?

Bei der Brust wird der Trizeps arg mitbelastet und vielen ist es danach nicht mehr möglich ein vernünftiges Trizepstraining zu absolvieren.

Daher diese Aufteilung.

Es gibt aber für alle die es anders haben möchten noch die Beispiele zum Split:

Tag 1: Brust mit Schulter

Tag 2: Rücken mit Bizeps

Tag 3: Beine mit Trizeps

oder was die meisten oder viele machen:

Tag 1: Brust mit Trizeps

Tag 2: Beine mit Schulter

Tag 3: Rücken mit BizepsDer 4er SplitIrgendwann ist vieles ausgereizt, oder du möchtest wieder einen neuen Split trainieren der in der gleichen intensität wie ein 3er ist, aber das auf 4 tage verteilt.

Es kann damit zusammenhängen, das sich jemand ohne Studio unwohl fühlt und unbedingt 4 mal die Woche seine Freizeit dort verleben möchte. Mir ging es zumindest so, und so kam dieser 4er Split zustande. Dies ist nur ein Beispiel, Übungen können von anderen Splits übernommen werden, Übungsreihenfolge kann verändert werden, nur eines nicht, die Intensität. So ein 4er nimmt auch nicht viel Zeit in Anspruch und kann in 40 – 45 Minuten geschafft werden. Eben hart und intensiv!

Tag 1: Rücken / hintere Schulter 

Übungen Beispiel: Kreuzheben, Rudern an Maschine ( einarmig ), Vorgebeutes LH Rudern, Lat eng oder weit zur Brust, Butterfly Inverse ( Handfläche innen & aussen als Griff ), Nackenziehen, Schulterheben ( Trapez, ist aber auch für seite und vorne )

Tag 2: Quadrizeps / Trizeps

Übungen Beispiel: Kniebeugen, Beinstrecker, Adduktoren ( innere Oberschenkel ), Frensh Press, Kabel, Kurzhantelkickbacks oder KH Trizepsdrücken

Tag 3: Beinbizpes / Waden / Bizpes

Übungen Beispiel: Beinbeuger liegend / stehend, Kreuzheben mit gestrecktem Bein, Wadenmaschine, SZ-Stange Curls, Kurzhantelcurls, Scottbank

Tag 4: Brust / seitliche Schulter & Nacken

Übungen Beispiel: 45 Grad Schrägbankdrücken, Negative Bank, KH Flachbank, Kabel über Kreuz, Nackendrücken / frontdrücken, Seitenheben mit Kurzhantel

Egal was man auch für einen Split wählt, Grundübungen sollten am besten immer am Anfang eines Plan´s stehen.

Diese sind für Brust Bankdrücken, für Rücken das Kreuzheben, für die Beine die Kniebeugen.

Diese Splits kann man auch fortführen. Einige ist das noch zu wenig an Trainingstagen im Studio. Von daher gibt es auch die möglichkeit eines 5er & 6er Splits.c Wie in den vorangezeigten Splits werden eben die Muskelgruppen in 5 oder 6 Trainingstagen aufgeteilt.