Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet sind oder einfach nur Ihre Fitnessroutine auf die nächste Stufe bringen möchten, es ist wichtig, dass Sie die richtigen Trainingstechniken kennen. Fortgeschrittene Trainingstechniken können Ihnen helfen, Ihre Leistung zu steigern, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen. In diesem Blog-Beitrag werden wir einige der effektivsten Trainingstechniken für Fortgeschrittene vorstellen und erklären, wie Sie diese in Ihr eigenes Training integrieren können.
Periodisierung
Periodisierung ist eine Methode, bei der das Training in verschiedene Phasen unterteilt wird, um maximale Leistung und Erholung zu gewährleisten. Diese Methode wird häufig von Elite-Athleten verwendet, kann aber auch von Fitness-Enthusiasten genutzt werden, um ihre Leistung zu verbessern und Plateaus zu überwinden.
Es gibt verschiedene Arten von Periodisierung, einschließlich linearer, undulierender und blockbasierter Periodisierung. Lineare Periodisierung beinhaltet eine stetige Zunahme der Intensität und eine Abnahme des Volumens über einen bestimmten Zeitraum, während undulierende Periodisierung abwechselnde Phasen hoher und niedriger Intensität beinhaltet. Blockbasierte Periodisierung konzentriert sich auf die Entwicklung einer bestimmten Fähigkeit oder eines bestimmten Attributs für einen bestimmten Zeitraum.
Beispiel für Periodisierung
Ein Beispiel für eine periodisierte Trainingsroutine könnte so aussehen:
– Vorbereitungsphase (4-6 Wochen): Fokus auf allgemeine Fitness und Ausdauer, niedrige Intensität, hohes Volumen.
– Aufbauphase (4-6 Wochen): Fokus auf spezifische Fitnessziele, moderate Intensität, moderates Volumen.
– Wettkampfphase (2-4 Wochen): Fokus auf Leistung, hohe Intensität, niedriges Volumen.
– Erholungsphase (1-2 Wochen): Fokus auf Erholung und Regeneration, sehr niedrige Intensität, niedriges Volumen.
Supersätze
Supersätze sind eine weitere effektive Trainingstechnik für Fortgeschrittene. Bei dieser Methode führen Sie zwei Übungen ohne Pause nacheinander aus. Dies kann entweder für den gleichen Muskel (zum Beispiel Kniebeugen gefolgt von Ausfallschritten) oder für antagonistische Muskeln (zum Beispiel Bankdrücken gefolgt von Rudern) erfolgen.
Supersätze können Ihnen helfen, Ihre Trainingsintensität zu erhöhen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskelkraft und -ausdauer zu verbessern. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, Zeit zu sparen, da sie es Ihnen ermöglichen, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen.
Beispiel für Supersätze
Ein Beispiel für einen Supersatz könnte so aussehen:
– Übung 1: Bankdrücken
– Übung 2: Rudern
– Wiederholen Sie diese Sequenz 3-4 Mal ohne Pause.
Pyramidensätze
Pyramidensätze sind eine weitere fortgeschrittene Trainingstechnik, die Ihnen helfen kann, Ihre Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. Bei dieser Methode erhöhen Sie das Gewicht und verringern die Wiederholungen mit jedem Satz.
Es gibt zwei Haupttypen von Pyramidensätzen: aufsteigende und absteigende. Bei aufsteigenden Pyramidensätzen beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und vielen Wiederholungen und erhöhen das Gewicht und verringern die Wiederholungen mit jedem Satz. Bei absteigenden Pyramidensätzen beginnen Sie mit einem schweren Gewicht und wenigen Wiederholungen und verringern das Gewicht und erhöhen die Wiederholungen mit jedem Satz.
Beispiel für Pyramidensätze
Ein Beispiel für aufsteigende Pyramidensätze könnte so aussehen:
– Satz 1: 12 Wiederholungen mit 60% des maximalen Gewichts
– Satz 2: 10 Wiederholungen mit 70% des maximalen Gewichts
– Satz 3: 8 Wiederholungen mit 80% des maximalen Gewichts
– Satz 4: 6 Wiederholungen mit 90% des maximalen Gewichts
Fazit
Fortgeschrittene Trainingstechniken können eine effektive Möglichkeit sein, Ihre Fitnessroutine auf die nächste Stufe zu bringen. Ob Sie Periodisierung, Supersätze, Pyramidensätze oder eine Kombination dieser Techniken verwenden, hängt von Ihren individuellen Fitnesszielen und Ihrer aktuellen Fitnessstufe ab. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihre Routine regelmäßig anzupassen, um kontinuierliche Verbesserungen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Mit der richtigen Planung und Durchführung können diese fortgeschrittenen Trainingstechniken Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele schneller und effektiver zu erreichen.
